Jeżeli twój ból kręgosłupa pojawił się nagle, jest ostry, kłujący, występuje w nocy to natychmiast skonsultuj się z lekarzem! W takim przypadku prawdopodobnie będzie konieczna dalsza diagnostyka i badania.
Jeśli jednak twój ból kręgosłupa występuje głównie wieczorem, po pracy i ustępuje pod wpływem „rozruszania się” to prawdopodobnie jest to spowodowane przeciążeniem mięśni i słabą regeneracją organizmu. W takim przypadku przed wizytą u specjalisty warto stosować domowe sposoby na ból np. ciepłe okłady w miejscu bólu, ciepłą kąpiel, ćwiczenia rozciągające czy automasaż.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające, gdy odczuwasz sztywność kręgosłupa:
1.Usiądź na piętach, kolana szeroko, wyciągnij ręce przed siebie jak najdalej możesz, czoło oprzyj na podłodze, staraj się żeby pośladki nie odrywały się od pięt. Zostań w takiej pozycji przez ok. 10 sekund i wróć do pozycji początkowej. W kolejnym powtórzeniu możesz ułożyć ręce z prawej i lewej strony. Wykonaj od 5-10 powtórzeń.
2. Połóż się na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i pozostań w tej pozycji przez kilka minut, kołysząc się delikatnie na boki.
3. Połóż się na plecach, jedną nogę zegnij, drugą unieś i wyprostuj. Chwyć nogę wyprostowaną pod kolanem obiema dłońmi jak na fotografii. Teraz naprzemiennie zginaj i prostuj nogę w stawie kolanowym, którą trzymasz pod kolanem. Wykonaj 10 powtórzeń na prawą i na lewą nogę. Plecy muszą być przyciśnięte do podłogi, spokojnie oddychaj.
4. Połóż się na plecach, plecy przyciśnięte do podłogi jedna noga zgięta, zakładamy stopę na kolano zgiętej nogi.
Utrudnienie: chwytamy rękami pod kolanem nogi zgiętej i odrywamy ją od podłoża. Pozycję utrzymujemy ok. 30 sekund, wykonujemy na obie nogi.
5. Leżenie na plecach, kolana zgięte pod kątem około 90 stopni. Stopy na szerokość bioder ustawione równolegle. Delikatnie napinamy brzuch rotując subtelnie miednicę ( napięcie m. poprzecznego). Z wdechem unosimy biodra do góry, napinamy pośladki. Utrzymujemy napięcie pośladków przez kilka sekund. Z wydechem opuszczamy biodra w dół i rozluźniamy się. Wykonujemy 10 powtórzeń w 3 seriach.
W razie bólu lub dyskomfortu podczas wykonywania ćwiczeń, przestań je robić i skonsultuj się z fizjoterapeutą, który dobierze indywidualnie ćwiczenia do twoich potrzeb.
Jak zapobiegać i zmniejszać ból w lędźwiach?
- Zacznij się ruszać - jak brzmi znane powiedzenie „ruch to zdrowie”. W ciągu dnia staraj się być aktywny fizycznie: ogranicz jeżdżenie autem - zacznij spacerować i jeździć na rowerze, zamiast windy wybierz schody.
- Ogranicz spędzanie czasu w pozycji siedzącej - w pracy znajdź czas na krótkie ćwiczenia np. rozciągające. Wstań od biurka, wykonaj kilka przysiadów, pajacyków, wykonaj skłony do boku, krążenia ramion do przodu, tyłu. W czasie wolnym zamiast oglądać film czy serial, poświęć ten czas na aktywność ruchową, którą lubisz.
- W ciągu dnia staraj się utrzymywać prawidłową postawę ciała, ciężkie przedmioty podnoś na zgiętych kolanach, dostosuj używany sprzęt np. monitor, krzesło do swojej wysokości tak aby nie przeciążać kręgosłupa.
- Staraj się wysypiać i spać minimum 7-8 godzin dziennie i codziennie chodzić spać o regularnej porze.
- Zdrowo się odżywiaj-w profilaktyce przeciwbólowej ważna jest zbilansowana dieta. Pamiętaj również aby pić przynajmniej 1,5 litra wody w ciągu dnia. W przypadku nadwagi postaraj się zrzucić zbędne kilogramy.
- Udaj się do fizjoterapeuty- gdy boli kręgosłup lepiej nie czekać, aż dolegliwości bólowe się nasilą. Już przy pierwszych objawach bólowych warto udać się do specjalisty, który zdiagnozuje problem i dobierze odpowiednią terapię i ćwiczenia.
