W pracy spędzamy blisko ¼ życia. Bez wątpienia czas spędzony podczas wykonywania czynności jaką jest nasza praca ma duży wpływ na zdrowie zarówno psychiczne jak i fizyczne. Praca, jaka by nie była w większym lub mniejszym stopniu jest męcząca.
Zgodnie z tematem tej strony skupię się na aspekcie naszych kręgosłupów.
Aby w miarę dokładnie omówić jak i co zmienić lub jak powinno wyglądać nasze stanowisko pracy podzielę nasze zajęcia na proste typy: siedzącą oraz stojącą.
Praca siedząca:
Krzesło – wbrew pozorom im wygodniejsze tym z reguły mniej korzystne. Pozycja fotelowa ( zaokrąglona sylwetka) choć wygodna jednak powoduje nadmierne rozciąganie mięśni prostowników grzbietu przy jednoczesnym rozluźnieniu mięśni przedniej części tułowia. Chwilowe przyjmowanie takiej pozycji niczym nie grozi jednak jeżeli stanie się ona dla nas rutyną grozi nam powstaniem garbu oraz okrągłych pleców. Wyrównanie lordozy lędźwiowej może spowodować silne dolegliwości bólowe tegoż odcinka natomiast towarzyszące nadmierne wyciąganie głowy i szyi do przodu spowoduje także dolegliwości bólowe barków, ramion oraz głowy. Przeczytaj także ten artykuł: „Środki przeciwbólowe a dolegliwości kręgosłupa”
Dlatego pamiętajmy, aby siedzieć prosto (noga za nogę jeżeli jest stosowana niesymetrycznie może spowodować zmiany ustawienia miednicy w konsekwencji doprowadzając do rotacji kręgów lędźwiowych i dolegliwości bólowych tegoż odcinka). Pamiętajmy – nasz kręgosłup jest stworzony do ruchu!!! Stałe pozycje, długo nie zmieniane prowadzą do zmian patologicznych.
Jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja:
- stopy ułożone symetrycznie
- linia kolan poniżej linii bioder (miednica automatycznie jest w lekkim przodopochyleniu),
- tułów wyprostowany (nie skręcony),
- plecy powinny przypominać literę „S”, lędźwia „schowane”, tors do przodu,
- głowa w linii ciała – nie wysuwaj jej w przód!!!
- utrzymuj lekkie napięcie mięśni brzucha (lekko go wciągaj),
Wskazówki:
- Jeżeli pracujesz na komputerze ustaw go prosto przed sobą. Było by dobrze gdyby udało się ustawić go na wysokości twoich oczu- dzięki temu nie będzie trzeba patrzeć w dół ani do góry.
- Wysuń się lekko z krzesła tak aby wygodnie przyjąć pozycję w której kolana będą poniżej bioder. Jeżeli trzeba podnieś krzesło.
- Aby zmusić nasz organizm do minimalnej zmiany statyki siedź na dysku korekcyjnym lub ewentualnie poduszce. Sprawi to, iż miednica będzie miała możliwość ruchu.
- Jeżeli tylko jest to możliwe jak najczęściej wstawaj z krzesła choć by na kilka sekund, zrób kilka kroków w miejscu, pokręć ramionami, przeciągnij się- to da kręgosłupowi kilka sekund odpoczynku.
- Od czasu do czasy pokręć głową we wszystkich kierunkach. Weź głęboki oddech i odpręż się!!! Choć by na kilka sekund.
- Nie opieraj się jeżeli nie musisz. Oparcie sprawia że rozluźnia się aparat stabilizacji tułowia w efekcie mogąc doprowadzić do stałych zmian napięcia mięśni a nawet ustawienia stawów.
- Dobrym rozwiązaniem jest siedzenie na piłce do ćwiczeń gimnastycznej/korekcyjnej. Daje ona wiele możliwości ruchu dla kręgosłupa bez zmiany pozycji. Nieco mniej aktywności da nam siedzenie na dysku do ćwiczeń, nie mniej jest to lepsze od twardego krzesła.
- Nie daj się stereotypom!!! może dziwnie to wygląda ale z czasem inni współpracownicy też zaczną tak robić.
Praca stojąca:
Teoretycznie jest lepsza pod względem ryzyka urazu kręgosłupa od siedzącej. Teoretycznie ponieważ w praktyce może być różnie.
Na co należy uważać?
- Wykonuj swoje zadanie stojąc prosto – zwróć uwagę czy twoja pozycja jest skręcona? Czy może jesteś pochylony/a? Jeśli tak skoryguj ją!!!postaraj się zachować symetrię. Może zamiast się stale pochylać, rozstaw nogi szerzej lub ugnij trochę kolana-przynajmniej od czasu do czasu.
- Jeżeli musisz być zwrócony/a w jednym kierunku sprawdź, może da się zmienić pozycję stając z drugiej strony? Jeśli tak pracuj naprzemiennie.
- Ostrożnie z podnoszeniem ciężkich przedmiotów. Ciężkie to nie tylko takie które ledwo unosisz!! Nawet kilka kilo podnoszone w nieprawidłowy sposób powoduje olbrzymie przeciążenia w obrębie kręgosłupa.
- Głowa – jeżeli musisz mieć ją zwróconą w jedną stronę np praca na taśmie lub pochyloną w górę lub dół, postaraj się w miarę możliwości często wykonywać:
kilka ruchów głową w postaci skrętów w bok(popatrz w lewo potem prawo), góra – dół, pochyl głowę do lewego a następnie prawego barku,
postaraj się wyciągnąć głowę jak najwyżej,
unieś ramiona w górę zrób nimi kilka kółek w obie strony.
Te czynności jednorazowo powtórz kilkakrotnie. Jeżeli dojdziesz do wprawy zabiorą tylko kilka sekund, a mogą wiele pomóc.
- Lędźwia – długie stanie w jednej pozycji też nie jest dobre dlatego raz za czas podobnie jak głową poruszaj biodrami:
zakręć pośladkami (pupą) raz w jedną raz w drugą stronę
unieś jedną nogę i zatocz nią kilka kółek nad ziemią. Potem zmień nogę.
wykonaj skłon boczny w jedną stronę następnie w drugą. - Pamiętaj też o brzuchu!!! Nie pozwól mu się całkiem rozluźniać. Utrzymuj lekkie napięcie mięśni brzucha, raz za czas wykonując mocniejsze napięcie. Dobrze jest też lekko go wciągać. Dzięki temu zapobiegniesz powiększaniu się lordozy lędźwiowej( kaczy kuper). Oczywiście wszystko w zdrowym rozsądku, ponieważ lekkie wygięcie kręgosłupa pacząc ze strony bocznej jest fizjologiczne i właściwe:)
Uwagi zawarte powyżej są cenne, jednak nie sprawią iż twój kręgosłup będzie na 100% zdrowy. Na dolegliwości kręgosłupa składa się najczęściej wiele przyczyn!
Nie mniej jednak Starając się wprowadzić kilka zmian w miejscu naszej pracy eliminujemy przynajmniej jedną z nich. Być może w wielu przypadkach to wystarczy by uniknąć bolesnych doznań.
Mgr Bubak Wojciech
REHABU Centrum Fizjoterapii
